Dietetikus tippek az ünnepekre
Komjáti Ivett
Dietetikus
Ambuláns asszisztens
Telefon: +36 1 213 4222
E-mail: komjati.ivett@maternity.hu
Sokak számára a karácsonyi időszak egyet jelent a nagy lakomákkal.
A bőséges étel- és italválaszték láttán hajlamosak vagyunk a szokásosnál többet enni, ami hamar emésztési panaszokhoz és már néhány hét alatt is testsúlygyarapodáshoz vezethet.
Néhány hasznos tipp, hogy bűntudat és rosszullét helyett élvezzük az ünnepet és a finom ízeket!
Szokásos napirend megtartása
Az ünnepi hangulatban a finomságok közepette ne boruljon fel a napirendünk! Ne együnk folyamatosan egész nap, figyeljünk rá, hogy az étkezések (reggeli, ebéd, vacsora, kisétkezések) nagyjából a szokásos időpontban legyenek, és elkülönüljenek, kapjanak keretet, köztük ne nassoljunk! Így nemcsak a felesleges kalóriákat kerüljük el, de az emésztésre is elegendő idő jut, nem terheljük túl szervezetünket, ezáltal energikusabbak maradhatunk, és az emésztési problémáktól is megóvhatjuk magunkat.
Gondoljuk újra!
Természetesen a hagyományos ünnepi fogások is helyet kaphatnak a menüben. Érdemes azonban egy kicsit megreformálni őket. Például egy sütemény esetében a liszt egy részét lecserélhetjük teljes kiőrlésűre, a receptben leírt cukormennyiséget csökkenthetjük, akár édesítőszerekkel is kiválthatjuk, további fűszerekkel (pl. fahéj, szegfűszeg) pedig fokozhatjuk az ízélményt. Lehetőség szerint részesítsük előnyben a soványabb húsrészeket, még jobb, ha halat tálalunk szeretteinknek, de ügyeljünk rá, hogy ezeket ne bő zsírban, panírozva készítsük el! A klasszikus köreteket (pl. rizs, krumpli) lecserélhetjük izgalmasabbra, próbáljuk ki például a rostban dús kölest, hajdinát, bulgurt! Minél több zöldséget építsünk be a menübe, bátran kínáljunk a nehezebb fogások mellé is salátát egy könnyed dresszinggel, hálás lesz az emésztésünk!
Legyünk tudatosak!
Tervezzünk előre! Gondoljuk ki, milyen menüt szeretnénk ezekben a napokban az asztalon látni, és írjunk bevásárlólistát, mellyel elkerülhetjük, hogy a boltban elcsábulva, felesleges alapanyagokat, élelmiszereket vásároljunk. Ezzel a pocakunkon túl a pénztárcánkat is kíméljük, és csökkentjük a kidobott ételek mennyiségét.
Tudatosítsuk magunkban, hogy semmiről nem kell lemondanunk, ha ügyelünk a mértékletességre. Ezekkel a módszerekkel elkerülhetjük, hogy a szükségesnél többet együnk, és nem kell a maradékot „eltüntetnünk”.
Folyadékfogyasztás – mit és mennyit?
Figyeljünk rá, hogy ezekben a napokban is meglegyen az ideális mennyiségű folyadékbevitel (2,5-3 liter), melyet a legjobb vízből, ízesítetlen teákból fedezni. Nem is gondolnánk, mennyi „üres” kalóriát viszünk be a szörpökkel, üdítőkkel, de még a rendkívül egészségesnek gondolt gyümölcslevekkel is. Amennyiben nem tudunk lemondani róluk, érdemes ezekből ún. zéró, vagy cukormentes változatot választani, a gyümölcslevekből pedig 100%-osat, melyet tovább hígítunk vízzel.
Alkoholt csak nagyon mértéktartóan fogyasszunk! A rendszeres alkoholfogyasztás káros hatásai már régóta ismeretesek, emellett igen magas energia- és szénhidráttartalmukkal is számolnunk kell, különösen igaz ez az ízesített, cukrozott, tejszínes italokra. Alkalmankénti alkoholfogyasztás esetén is célszerű a jó minőségű borok közül válogatnunk, melyek élvezeti értékük mellett kiemelkedő antioxidáns tartalommal is rendelkeznek.
Maradjunk aktívak!
Ezek a napok a visszavonulásról, nyugalomról szólnak, így érthető, ha valaki nem szeretné intenzív sportolással tölteni. Azonban egy könnyed séta felüdítő lehet a kiadós ételek után. Serkenti emésztésünket, csökkenti a puffadást, székrekedést, közérzetünknek is jót tehet. Ha nincs lehetőségünk a szabadban sétálni, azzal is teszünk magunkért, ha evés után legalább 15-20 percig pakolászunk, a lakásban sétálgatunk.
Ne legyünk túl szigorúak!
Ha valami mégsem a tervek szerint alakul, akkor sem szabad magunkat büntetni. Ne vezekeljünk, ne érezzünk bűntudatot, ha többet ettünk a tervezettnél! Nincs szükség szigorú böjtre, koplalásokra! Kerüljük a hashajtók, emésztésserkentők bevételét! Másnap együnk könnyedebb ételeket, térjünk vissza a normál kerékvágásba, adjunk időt a szervezetünknek is helyreállni. Mozogjunk minél többet, fogyasszunk bőséges mennyiségű folyadékot, rostot! Továbbá az sem tanácsos, hogy az ünnepi időszakra úgy tekintsünk: „most még szabad, de januártól fogyózom”, hiszen ezzel akaratlanul is hatalmas nyomást helyezünk magunkra.
Ha mégis úgy érezzük, egyedül nem sikerül megtalálni az utat, bátran kérjük dietetikus segítségét, aki az egyéni igényeknek megfelelően segít kialakítani a hosszútávon tartható étrendet!
