Az édesítőszerek

Közelednek az ünnepek, ilyenkor szívesen kedveskedünk finomabbnál finomabb fogásokkal szeretteinknek. Akik szeretnének egészségtudatosabb ételeket készíteni, általában valamilyen cukorhelyettesítőt használnak. Számos édesítőszer elérhető a piacon, ezeket járjuk most körbe.

 

Az édesítőszerek fő típusai

– cukrok,

– cukoralkoholok,

– intenzív (mesterséges) édesítőszerek,

– intenzív (természetes eredetű) édesítőszerek.

Cukrok

A cukor a szénhidrátok közé tartozó vegyület. Számos formáját ismerjük, idetartozik például a közönséges fehér kristálycukor (répacukor, szacharóz), a barnacukor (melaszos cukor, nádcukor), a datolya-, a kókusz- és az almacukor, valamint a különféle szirupok (pl. juhar-, agávé-, kukorica-, rizs-, oligofruktóz-szirup stb.), illetve a természetes formájában elsősorban gyümölcsökre és zöldségekre jellemző fruktóz és glükóz, a tejcukor (laktóz) és a méz is.

A cukrokra jellemző, hogy gyorsan szívódnak fel a bélrendszerből, ezáltal kifejezetten intenzív vércukoremelő hatásuk van, magas a kalóriatartalmuk, továbbá túlzott fogyasztásuk összefüggésben állhat a fogszuvassággal is. Bizonyos szirupok (pl. fruktóz- és oligofruktóz-, kukoricaszirup), valamint a mesterséges módon, fruktózzal édesített, ultrafeldolgozott élelmiszerek gyakori fogyasztása a máj elzsírosodását is előidézheti.

Cukoralkoholok

A természetes eredetű édesítőszerek egy külön csoportját alkotják azok az édesítők, melyek bizonyos szénhidrátvegyületek redukciójával képződnek – tehát kémiai úton állítják őket elő cukorszerű alapanyagokból. Fontos tisztázni, hogy a cukoralkoholoknak nincs az etil-alkoholhoz hasonló, bódító hatásuk. Megjelenésük és ízük leginkább a közönséges kristálycukoréra hasonlít: színtelen, édes ízű, kristályos szerkezetű anyagok.

Legnépszerűbb képviselői:

– nyírfacukor (xilit): édesítő hatása közel a fehér cukoréval egyenlő, azonban szénhidráttartalma 40%-kal kevesebb, enyhe, hűs utóíze van. Sütésre is alkalmas. Lassú felszívódású, enyhe vércukoremelő hatása van.

– eritrit: mivel a szervezetünk nem tudja megemészteni, kalória- és szénhidrátmentes édesítőszernek tekintjük. Íze a nyírfacukoréhoz hasonló, enyhébb édesítő hatása van, mint a cukornak, így több kellhet belőle. A hőt kevésbé tűri (max. 160 °C).

– maltit, szorbit, mannit: ízük, tápanyagtartalmuk és vércukoremelő hatásuk a nyírfacukoréval közel megegyező. Az élelmiszeripar által kedvelt összetevők – nem kizárólag édesítő hatásuk miatt.

A cukoralkoholok gyakori összetevői szájápolási termékeknek és rágógumiknak, mivel a cukrokkal ellentétben nem képződik belőlük sav, így hozzájárulhatnak a szájüreg normál pH-értékéhez. Nagy mennyiségű és/vagy gyakori fogyasztásuk emésztőszervi panaszokat okozhat. Azokat az élelmiszereket, amelyekben a cukoralkohol típusú édesítőszerek aránya meghaladja a 10%-ot, a „nagyobb mennyiség fogyasztása hashajtó hatású” figyelmeztetéssel látják el.

Felmerültek olyan aggályok, hogy bizonyos típusok fokozhatják a vérrögképződést. A feltételezést egy kifejezetten kevés résztvevő bevonásával készült tanulmányra alapozták, ezért egyelőre nem módosítottak az ajánlásokon – további vizsgálatokra lesz szükség.

Intenzív (mesterséges) édesítőszerek

A mesterséges édesítőszereket laboratóriumban, mesterséges úton állítják elő. Általában többszázszorosan intenzívebb, édesebb ízt biztosítanak, mint a hagyományos cukor, minimális vagy semleges mellékízzel. Jellemzően kalóriamentesek vagy csak nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Mivel kifejezetten olcsó édesítőszerek, ipari használatuk nagyon gyakori.

Idetartoznak: aszpartám, szukralóz, szacharin, aceszulfám-K, ciklamát, advantám, neotám.

A mesterséges édesítőszerekről gyakran esik szó  lehetséges káros egészségügyi hatásaik miatt. Főként rákkeltő hatásaikat vizsgálták – a megengedett napi dózison belül ezt ez idáig nem sikerült bizonyítani. Azonban a WHO 2023-ban kiadott irányelvében arra hívja fel a figyelmet, hogy a mesterséges édesítőszerek csak rövid távon alkalmazhatóak biztonsággal. Ennek hátterében több tényező is áll:

1. Az intenzív édesítők ugyanúgy aktiválják az édes íz receptorait a szájban, mint a cukor, de kalóriát nem szolgáltatnak a szervezet számára. Ez megzavarhatja a természetes mechanizmusokat, amelyek az étvágy és a teltségérzet szabályozásáért felelősek. A szervezet „átverése” egyeseknél fokozott édesség iránti vágyat okozhat. Ennek eredményeként később több kalóriát fogyaszthatnak más formában, és ez összességében súlygyarapodáshoz és egyéb krónikus betegség kialakulásához vezethet.
2. Egyes tanulmányok azt találták, hogy gyakori fogyasztásuk hatással lehet a bél mikrobiom-összetételére. Ez vélhetően kihat az anyagcserére, az inzulinérzékenységre, és fokozhatja a gyulladásos folyamatokat. Hosszú távon növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, továbbá a hormonrendszer betegségeinek kockázatát.
3. Intenzív ízüknek köszönhetően túl gyakori fogyasztásuk fenntarthatja vagy akár növelheti az édesség iránti vágyat. Ez nehezítheti az alacsony cukortartalmú vagy természetesen édes ételek (például gyümölcsök) preferálását, hiszen ezeket nem érzékeljük elég édesnek. Így hozzájárulhat az egészségtelen táplálkozási szokások kialakulásához.
4. Megfigyelték, ha egy élelmiszert azzal a tudattal fogyasztunk el, hogy az csak „diétás” édesítőszereket tartalmaz, később, más formában „pótoljuk” a kalóriát – ez nem feltétlenül tudatos cselekvés. Például egy diétás ital fogyasztása után hajlamosabbak leszünk több ételt fogyasztani, mert „megtakarítottnak” érezzük a kalóriákat.
5. Felmerült az is, hogy terhesség alatti használatuk veszélyes lehet, mivel a koraszülés kockázatát növelhetik.

Intenzív (természetes eredetű) édesítőszerek

Az ebbe a kategóriába tartozó sztívia (szteviol-glikozid-vegyület) és szerzetesek körtéje vagy monk fruit (mogrozid vegyület) növényi alapú édesítőszer. Megjelenési formájuk igen változatos: a módosítatlan növényi rész felhasználásától kezdve a tabletta, por, illetve folyékony állagú kivonatig elérhetőek a piacon – feldolgozási formájuktól függ, hogy kémiai kezelésen átesnek-e. Gyakran vegyítik más édesítőszerekkel, illetve adalékanyagokkal, hogy adagolásuk egyszerűbb legyen. Mindkettő többszázszorosan édesebb, mint a cukor. A sztíviának jellegzetes, kesernyés utóíze van.

Ezek az édesítők viszonylag rövid ideje terjedtek el szélesebb körben, hosszú távú mellékhatásaik nem ismertek. Jelenleg teljesen biztonságos alternatívaként tartják őket számon. Azonban a mesterséges édesítőknél leírt, „ízérzékelést megtévesztő” effektus itt is érvényesül, illetve emésztőszervi panaszokról viszonylag gyakran számolnak be a fogyasztók. Mivel a monk fruit alapvetően a tökfélék családjába tartozó növény, az ezekre allergiás egyének keresztreakciót tapasztalhatnak fogyasztásakor.

Láthatjuk, hogy minden édesítőszernek megvan a maga pozitív és negatív hatása. Nehéz, talán lehetetlen kiválasztani a „legmegfelelőbb” verziót. Kiválasztása személyes céloktól, ízpreferenciáktól, egészségi állapottól és étrendi szempontoktól függhet. Alapvetően az lenne a legoptimálisabb, ha minél inkább leszoktatnánk magunkat az édes íz iránti igényről, és törekednénk a természetesen édes élelmiszerek preferálására (pl. gyümölcsök, egyes zöldségek). Ezenfelül egy kiegyensúlyozott, változatos étrendben a mértéktartó, alkalmankénti cukorfogyasztás valószínűleg nem fog különösebb egészségkárosodást okozni.

 

Karácsonyi granola (gasztroajándékként is kiváló!)

30 gr bio-kókuszreszelék/kókuszchips

80 gr dió durvára vágva

80 g sótlan kesudió durvára vágva

50 g hajdinapehely

250 gr zabpehely (nagy szermű)

60 gr lenmag

0,5 dl szőlőmagolaj (vagy bármilyen egyéb olaj)

fűszerek: 1 tk. őrölt fahéj, ½ tk. őrölt kardamom, ½ tk. őrölt szegfűszeg, ½ tk. vaníliaőrlemény vagy mézeskalács-fűszerkeverék

ha szeretnénk, édesíthetjük mézzel vagy egyéb édesítőszerrel – de próbáljuk ki nélküle is! J

Keverjük össze a magvakat, a zabot és a hajdinapelyhet. Az olajat ízesítsük a fűszerekkel (ha szeretnénk hozzáadni, akkor ebben érdemes az édesítőt is elkeverni), majd locsoljuk rá az alapra, és jól forgassuk össze. Terítsük ki egy sütőpapírral bélelt tepsibe, majd 170 °C-on süssük 20-25 percig, 10 percenként átkeverve. Tejjel, növényi tejalternatívával vagy joghurttal fogyasszuk! Légmentesen záródó dobozban sokáig eláll, illetve nagy örömet tudunk vele szerezni karácsonyi gasztroajándékként is.