Felkészülés az Ultrabalatonra

Felkészülés az Ultrabalatonra

Felkészülési időszak

Egy nagyobb volumenű futást – optimális esetben – egy jól felépített felkészülési időszak előz meg, amely hetekkel a verseny előtt elkezdődik. Ilyenkor az elsődleges cél az energiaraktárak feltöltése az edzésekhez, az izomzat és az immunrendszer támogatása, valamint fokozatos adaptáció a hosszútávú terheléshez.

Táplálkozási ajánlás a felkészülési időszakra:

• Szénhidrát: 5-7 g/ttkg/nap
• Fehérje: 1,5-2 g/ttkg/nap
• Minőségi zsiradékok: a napi energiaszükséglet 20-30%-a (pl. olívaolaj, avokádó, halolaj)

Annak, aki komolyan veszi a felkészülést, érdemes lehet egy teljes laborvizsgálatot (ionok, nyomelemek és vitaminok) és testösszetétel-mérést végezni. Klinikánkon mindkettő elérhető.

Edzés előtti étkezés

2-4 órával edzés előtt: magas szénhidrát, alacsony zsír- és rosttartalom (pl. köleskása gyümölccsel és mézzel, rizs sült csirkemellel)

30-60 perccel edzés előtt: gyorsan felszívódó snack (pl. banán, müzliszelet, energiaszelet, sportitalok).

Edzés közbeni étkezés

Intenzív, 90 percet meghaladó edzések esetén 30-60 g szénhidrát/óra javasolt (pl. energiazselé, izotóniás ital, banán, datolya). Az izzadással jelentős mennyiségű nátriumot veszítünk (átlagosan 500-1200 mg/l verejték), amit vízzel önmagában nem lehet pótolni. Ezért fontos a megfelelő elektrolitpótlás – például nátrium- és magnéziumtartalmú por, tabletta vagy italok.

Regeneráció – edzés utáni étkezés

Edzés után kb. 30 percen belül 3:1 arányú szénhidrát-fehérje kombináció (pl. fehérjetartalmú turmix gyümölccsel, müzliszelet joghurttal). 1-2 órán belül teljes értékű étkezés javasolt (pl. teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és csirkével, hal zöldségekkel és bulgurral).